1．颈后肌群锻炼（最重要和最基础，适合所有类型颈椎病）：头稍抬起，双手掌扣住放后脑勺即枕骨上。头向后用力的同时手臂向前用力对抗，相持30秒。当两力相交时颈后肌群变硬并受到锻炼和加强。

2．颈前肌群锻炼（适合头晕、耳鸣、心悸或恶心的椎动脉型、交感型颈椎病）：头向前下屈的同时，双手掌向上后顶住前额。头向前下用力的同时手臂向上后用力对抗，相持30秒。当两力相交时颈前肌群变硬并受到锻炼和加强。

3．颈侧肌群锻炼（适合肩、臂、手痛或麻和头痛的神经根颈椎病）：头向一侧屈的同时，同侧手掌顶住颞部。头向侧用力的同时手臂向上用力对抗，相持30秒。当两力相交时颈侧肌群变硬并受到锻炼和加强。